Alimentazione e movimento

L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine; inoltre un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali di tutta la popolazione. Una corretta alimentazione trova la sua espressione in una adeguata e variata combinazione degli alimenti e nel giusto apporto idrico, così da soddisfare in misura adeguata il fabbisogno energetico e fisiologico dell’organismo.
Il connubio con l’attività fisica può dare il miglior contributo nel favorire il pieno sviluppo dell’organismo, nella prevenzione a lungo termine e nella promozione della salute.
La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche
nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato,
consente il massimo rendimento anche a livello agonistico.
Va ricordato che l’attività fisica e un’alimentazione corretta prevengono
l’insorgenza dell’obesità: particolare attenzione va rivolta all’obesità
infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da un sempre maggior
interesse nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer.
Spesso messaggi non corretti e/o fuorvianti impediscono una adeguata
consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione nello sport. E’ proprio per
questo motivo che è necessario elevare il livello di conoscenza della
popolazione in generale e in chi pratica sport in particolare sugli stili di
vita adeguati per il mantenimento della salute.
L’eventuale uso di integratori può essere giustificato solo a condizione che:
·gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati;
·si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione;
·si scelga, tra le numerose opzioni disponibili, quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport);
·si osservino attentamente le modalità d’uso e le eventuali avvertenze, non superando le dosi consigliate ed evitando l’uso prolungato.
Per ricordare l'importanza di una corretta alimentazione, mettiamo in evidenza alcune curiosità:
Più frutta, verdura e legumi
Un’ alimentazione ricca di frutta, verdura e con un adeguato contenuto di cereali e legumi protegge dalla comparsa di diverse patologie ed aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma.
Mangia a colori
Un consumo adeguato di frutta e verdura, oltre a mantenere l’equilibrio energetico, apporta anche un rilevante contenuto di vitamine, minerali; l’arancia, il pomodoro e il kiwi, ad esempio, sono ricchi di vitamina C, la carota e l’albicocca di pro-vitamina A, gli ortaggi a foglia verde e alcuni legumi di acido folico; anche i cereali contengono vitamine importanti per il nostro organismo quali la tiamina e la niacina. Gli effetti benefici del consumo di frutta, verdura e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono una azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, coinvolti in processi di invecchiamento e in reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali. Per mantenere il peso corporeo nella norma è importante privilegiare alimenti poveri di grassi , ma di alto valore nutrizionale come verdura, frutta cereali e legumi .
Varia spesso le tue scelte
Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare, opportunamente, i diversi alimenti. I principali gruppi di alimenti, (oltre quello costituito dalla verdura e dalla frutta che deve essere sempre presenti a tavola), sono:
·cerali (esempio pane, pasta, riso ecc) che devono essere presenti ad ogni pasto principale
·latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo
·pesce, carne e uova che forniscono proteine di alta qualità
·grassi da condimento, il cui consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva.
Per una dieta completa ed equilibrata, nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo ricordando che, oltre ad un adeguato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali
è salutare:
·mangiare più spesso il pesce (sia fresco che surgelato),
·non eccedere nell’uso del sale,
·moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nel corso della giornata, preferendo i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite)
·bere acqua in grande quantità.
Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. La sedentarietà abituale, oltre a predisporre all’obesità, può compromettere altri aspetti della salute. Uno stile di vita poco attivo è un fattore di rischio per patologie come la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore al colon. Ricordati, una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie! Un buon livello di attività fisica contribuisce ad abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e sovrappeso, diabete, osteoporosi; contribuisce, inoltre, al benessere psicologico riducendo ansia, depressione e senso di solitudine.
Per i bambini e i ragazzi la partecipazione ai giochi e ad altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, è essenziale per:
• un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare
• il benessere psichico e sociale
• controllare il peso corporeo
• favorire il funzionamento degli apparati cardiovascolare e respiratorio.
Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche solo da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Non è necessario dedicarsi ad un’attività specifica. L’attività fisica può essere di tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane, ad esempio, spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore, dedicarsi ai lavori di giardinaggio, portare a spasso il cane.
Praticare con regolarità attività sportive (nuoto, tennis, basket, ecc.) almeno 2 volte a settimana aiuta a:
• aumentare la resistenza;
• aumentare la potenza muscolare;
• migliorare la flessibilità delle articolazioni;
• migliorare l’efficienza di cuore e vasi e la funzionalità respiratoria;
• migliorare il tono dell’umore. In alternativa è consigliabile utilizzare il fine settimana per lunghe passeggiate e/o gite in bici, ballo e nuoto.
L’attività fisica è una preziosa alleata della salute. Per ottenere benefici è necessario svolgerla regolarmente.
Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:
1.
Poco è meglio di niente
Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se
sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità
superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi
2.
Muoviti di più e stai meno seduto
Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o
reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti
sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi
3.
Mantieni uno stile di vita attivo
Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale,
fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno
bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in
età avanzata
4.
Evita la sedentarietà
I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a
prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale
5.
Movimento, toccasana per le persone
obese
Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi
benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in
acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica
nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà
6.
Attività fisica per la futura mamma
Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può
essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in
assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che
arreca alla futura mamma e al nascituro
7.
Quale attività in gravidanza
Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci
sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in
acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica
8.
Attività fisica nei bambini e ragazzi
con patologie croniche
Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è
fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle
sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche
9.
Attività fisica anche nei bambini e
adolescenti con disabilità
I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono
svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei,
scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se
non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati
ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo
10.
At
tività fisica, non solo nella
disabilità fisica
L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità
neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono
evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle
loro capacità e abilità.
L’inattività fisica e la sedentarietà rappresentano
un problema di salute pubblica a livello globale. In tutto il mondo, 1 adulto
su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono
attività fisica secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della
sanità (OMS).
In alcuni paesi, i livelli di inattività possono arrivare fino al 70%, a causa del cambiamento dei modelli di trasporto, dell'aumento dell'uso della tecnologia e dell'urbanizzazione. Nella maggior parte dei paesi, ragazze, donne, anziani, gruppi svantaggiati, persone con disabilità e malattie croniche hanno minori opportunità di essere fisicamente attivi.
Il concetto di attività fisica è molto ampio; comprende, infatti, tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti di vita.
Secondo l’OMS, per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”.
In
questa definizione rientrano non solo le attività sportive, ma anche semplici
movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare
giardinaggio e lavori domestici, che fanno parte della “attività motoria
spontanea”.
L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica.
Con il termine di “esercizio fisico” si intende invece l’attività fisica in
forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente.
Lo sport , quindi, comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise. È un gioco istituzionalizzato, codificato in modo tale da essere riconosciuto e riconoscibile da tutti per regole e meccanismi, ai quali si fa riferimento per la sua pratica in contesti ufficiali o non ufficiali.
Le attività sedentarie sono quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania etc.).
Le cifre
I dati del 2016 del sistema di sorveglianza Okkio alla salute sono tendenzialmente stabili rispetto al movimento e alla sedentarietà: il 18% dei bambini non ha svolto attività fisica il giorno precedente l’indagine, il 18% pratica sport per non più di un’ora a settimana, il 44% ha la TV nella propria camera, solo 1 bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. La quota di bambini che trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV/videogiochi/tablet/cellulare risulta in sensibile aumento rispetto agli anni precedenti (41%). Solo il 38% delle madri di bambini fisicamente poco attivi ritiene che il proprio figlio svolga insufficiente attività motoria.
I dati 2014 dell’indagine Health Behaviour in School-aged Children - Comportamenti (HBSC), condotta su un campione di studenti di 11, 13 e 15 anni, rispetto alla rilevazione 2010, mostrano che l’attività fisica (un’ora di attività almeno tre giorni a settimana) è in aumento in tutte le fasce di età, più nei ragazzi che nelle ragazze e più negli 11enni (57,31% contro il 47,61% del 2010). In aumento il tempo dedicato all’utilizzo di smartphone e tablet, specie tra i 13enni.
I dati del sistema di sorveglianza PASSI relativi al triennio 2014-17 mostrano che il 31,7% degli intervistati di 18-69 anni può essere classificato come attivo (cioè effettua un lavoro pesante oppure 30 minuti di attività moderata per almeno 5 giorni alla settimana oppure attività intensa per più di 20 minuti per almeno 3 giorni), il 34,7% come parzialmente attivo (non svolge un lavoro pesante ma fa qualche attività fisica nel tempo libero, senza però raggiungere i livelli raccomandati) e il 33,6% come sedentario (non fa un lavoro pesante e non pratica attività fisica nel tempo libero). La proporzione di adulti sedentari aumenta con l’età, è maggiore fra le donne, fra i più svantaggiati economicamente, fra i meno istruiti.
Il sistema di sorveglianza PASSI d'argento misura il livello di attività degli anziani oltre i 65 anni utilizzando uno strumento (il PASE - Physical Activity Scale for Elderly ) che consente di “quantificare” i livelli di attività fisica considerando le attività comunemente svolte da persone di questa età (passeggiare, fare giardinaggio, curare l’orto, attività domestiche, prendersi cura di un’altra persona) oltre alle attività sportive o ricreative. I dati relativi alla raccolta 2016-2017 mettono in evidenza che camminare fuori casa è l’attività maggiormente praticata tra quelle di svago, molto è il tempo dedicato ad attività domestiche, troppo poco quello per le attività orientate ad allenare la forza muscolare.
Ricapitolando:
il movimento non è solo pratica sportiva. È gioco,
attività all’aria aperta, corsa, passeggiata.
Il gioco comprende attività psicofisiche svolte con intento competitivo più o meno accentuato, singolarmente o in gruppo, secondo un sistema di regole, concordato tra i giocatori, che ne determina la logica interna. Il gioco “di movimento”, molto importante nell’infanzia, non va considerato solo come una attività propedeutica allo sport, bensì come una distinta forma motoria educativa.
L’influenza dello stile di vita dei genitori (fin dalla fase pre-concezionale e poi nella gestazione) e del contesto ambientale nella primissima infanzia hanno un ruolo chiave nel determinare lo stato di salute negli anni a venire. Uno stile di vita attivo durante la gravidanza contribuisce al benessere del nascituro.
Dopo la nascita, fin dai primi mesi, il neonato può essere aiutato a muoversi e, in seguito, incoraggiato a fare giochi di movimento, assicurando anche un sufficiente numero di ore di sonno.
È molto importante intervenire precocemente perché il bambino acquisisca, in modo piacevole e come un gioco, uno stile di vita attivo, anche perché l’inattività fisica, associata ad una non corretta alimentazione, oltre a comportare un bilancio energetico positivo con conseguente sovrappeso e/o obesità.
Ruolo della famiglia
L’influenza della famiglia sullo stile di vita, le scelte alimentari e l’attività fisica è parte di un processo educativo che coinvolge il bambino già nei primi anni di vita. In famiglia il bambino non solo impara a relazionarsi con il mondo attraverso il modello e lo stimolo dei genitori, ma può apprendere uno stile di vita sano e attivo, necessario per poter crescere in salute, e possono nascere le prime motivazioni che avvicinano all’attività sportiva. La famiglia svolge, pertanto, un ruolo fondamentale nella promozione dell’attività fisica, ma anche nel mantenimento dell’impegno e il proseguimento dell’attività sportiva.
Lo sport può avere un ruolo rilevante nella vita familiare, poiché può svolgere una funzione di supporto all’attività educativa dei genitori. Inoltre, la condivisione di interessi e passioni sportive favorisce il dialogo tra i componenti familiari, permette di stare insieme e mette le generazioni in contatto.
Ruolo del pediatra
Il pediatra è una figura chiave nel percorso di crescita del bambino, non solo dal punto di vista clinico, ma anche perché supporta e consiglia i genitori e la famiglia, nel suo complesso, sullo stile di vita più adeguato per il benessere psicofisico del bambino e per la prevenzione di varie patologie e dell'obesità.
In particolare, può sensibilizzare, motivare e sostenere la famiglia sui vantaggi dell'attività fisica regolare, indicare la tipologia di attività più adatta al bambino nelle diverse età e tramite i controlli periodici. Oltre a valutare le condizioni di salute psicofisica del bambino e dell’adolescente prima di cominciare una pratica di esercizio fisico, può anche monitorare tali condizioni col passare del tempo per valutare gli effetti dell'esercizio.
A partire dai 6 anni, da quando incomincia la scuola, il bambino può incorrere nel rischio della sedentarietà: le ore trascorse dietro il banco sommate al tempo necessario per lo svolgimento dei compiti a casa e al tempo trascorso davanti a televisione e computer possono impigrire il bambino e condizionarne il benessere e l’equilibrio psicofisico presente e del futuro.
Anche se negli ultimi tempi la percentuale di bambini in età scolare che pratica attività fisica è in lieve aumento rispetto agli anni precedenti, rimangono alti i numeri che indicano tra i più piccoli il permanere di abitudini alimentari scorrette e di comportamenti sedentari.
Cerchiamo qui di seguito di ricapitolare alcuni tra gli sport tra cui si può scegliere per il bambino in crescita e le età di accesso alle diverse discipline in base alle Raccomandazioni redatte dal CONI sentito il parere della FMSI - Federazione medico sportiva italiana, approvate dal Consiglio Superiore di Sanità.
Nuoto
(A partire dai primi mesi di età. Nuoto agonistico dagli 8 anni)
Consente uno sviluppo fisico armonioso e favorisce la
coordinazione senza gravare in alcun modo sull’apparato locomotore (in acqua il
peso viene annullato). È propedeutico anche allo sviluppo cognitivo e
relazionale.
Molte piscine hanno attivato corsi di acquaticità dedicati ai bambini anche di
pochi mesi (essi prevedono la presenza obbligatoria del genitore).
Ginnastica
(Dai 5 anni. Ginnastica agonistica dagli 8 anni)
La ginnastica per la sua completezza è tra le attività più
consigliate per i più piccoli. Già a 3-4 anni, i bambini possono essere
introdotti nei laboratori di psicomotricità, dove gli esperti propongono
attività basate su una metodologia educativa e terapeutica che unisce la
dimensione motoria, cognitiva e affettiva.
La ginnastica sviluppa in maniera armoniosa l’apparato muscolo-scheletrico e le
articolazioni e, allo stesso tempo, aiuta il soggetto ad acquisire
consapevolezza di sé e quindi sicurezza. In età scolare può inoltre integrare
in maniera efficace discipline più specifiche, come calcio o tennis.
Calcio
(Dai 6 anni. Calcio agonistico dai 12 anni)
Il calcio è uno sport di squadra che prevede una buona resistenza
agli sforzi prolungati (corsa, salto, scatti, eccetera).
Per un bambino sano non vi sono controindicazioni, ma vanno messi in conto
piccoli infortuni (cadute, contusioni per contrasti con i compagni di gioco).
Questo sport non sviluppa in modo completo il fisico (gli arti superiori e il
tronco non sono utilizzati tanto quanto gli arti inferiori). La vera attività
agonistica può cominciare dai 12 anni.
Pallavolo
(Dai 7 anni. Pallavolo agonistica dai 10 anni)
Si tratta di uno sport di gruppo che come tutti gli altri
favorisce lo spirito di collaborazione e la socializzazione. Sviluppa la
rapidità e la potenza muscolare ed è particolarmente benefico per la colonna
vertebrale.
Per la Federazione Italiana Pallavolo il primo vero campionato, dopo il
minivolley, può essere disputato a 10 anni.
Pallacanestro
(Dagli 8 anni. Pallacanestro agonistica dagli 11 anni)
Per la sua completezza, la pallacanestro è molto indicata per i bambini e gli adolescenti. Come la pallavolo, migliora la potenza muscolare e la velocità ed è uno sport "di allungamento".
Atletica leggera
(Dai 6 anni. Atletica agonistica dai 12 anni)
Si può iniziare a 6-8 anni, ma fino all’adolescenza non è opportuno passare all’agonismo. L’atletica dà al bambino una solida base motoria che gli può essere utile per varie altre discipline (corsa a ostacoli, salto, lanci).
Tennis e scherma
(Dai 6 anni. Tennis agonistico dagli 8 anni, scherma agonistica dai 10 anni)
Si tratta di sport monolaterali o asimmetrici, in quanto sollecitano in particolare uno degli arti superiori. Essendo individuali, sviluppano molto il senso di responsabilità e la concentrazione. I corsi si possono cominciare sin dai 6-7 ma è importante che si associno a una ginnastica tale da riequilibrare la simmetria corporea.









